Voici quoi manger pour vivre en santé jusqu’à 100 ans

Trente minutes de sport par jour, des protéines à tous les repas, un cercle d’amis: il est possible de rester en santé jusqu’à 100 ans. Le Journal vous propose des trucs simples et réalistes pour repousser la maladie et les secrets de centenaires sur leur longévité.

L’appétit diminue en vieillissant, c’est pourquoi il devient encore plus important de bien choisir les aliments qu’on mange, car chaque repas compte, soulignent des experts.

«Il faut qu’ils nous apportent un maximum de nutriments par bouchée», plaide Guylaine Ferland, professeure en nutrition à l’Université de Montréal et chercheuse à l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal.

Surtout, les aînés ont tendance à négliger les protéines, pourtant un «élément clé pour garder de la masse et de la force musculaire», renchérit la nutritionniste Louise Lambert-Lagacé. «Si on ne mange pas ce qu’il nous faut, on dépérit», poursuit-elle. 

Pour M^me Ferland, il est surtout essentiel de stimuler son appétit. «Il n’y a rien comme l’activité physique ou une marche à l’extérieur pour stimuler l’appétit», dit-elle, ajoutant que manger en compagnie d’un ami ou d’un proche favorise aussi la prise alimentaire.

S’il n’y a pas d’aliments miracles ou de recettes magiques pour vieillir en santé, il vaut mieux se tenir loin des aliments ultratransformés ou préemballés, qui sont riches en gras, en sucre et en sel.

Voici quelques suggestions simples:

Protéines, trois fois par jour

Même si l’appétit diminue en vieillissant, les besoins en protéines, eux, augmentent, souligne Louise Lambert-Lagacé. «Car le corps est moins efficace pour les transformer», dit-elle, ajoutant que les protéines apporteront leurs bénéfices si elles sont bien réparties tout au long de la journée.

La viande, les poissons et les fruits de mer sont des sources classiques de protéines, mais aussi le fromage, le tofu, les œufs et les noix.

Les protéines sont importantes pour le maintien des muscles et la solidité du squelette, pouvant ainsi mieux protéger contre les chutes et leurs lourdes conséquences. Elles contribuent aussi au système immunitaire.

Un lait qui regorge de protéines

Une bonne façon de faire le plein de protéines est de boire du lait, plaident des experts. Par exemple, en ajoutant du lait dans un café, dans un gruau ou avec un bol de céréales.

Louise Lambert-Lagacé propose même d’opter pour un lait plus riche en protéines, contenant jusqu’à 18 grammes par tasse. «Ce sont les protéines les moins chères sur le marché, pour un aliment facile à consommer», soutient-elle.

Le lait de vache traditionnel et les boissons végétales, comme le lait de soya ou d’amandes, sont aussi riches en protéines, en plus de contenir du calcium et de la vitamine D.

Petits fruits à la rescousse

Les petits fruits, comme les baies, sont «particulièrement riches pour le cerveau», fait valoir Guylaine Ferland. 

Et s’ils sont impossibles à consommer frais tout au long de l’année, M^me Ferland ajoute que les fruits congelés n’ont aucune perte de valeurs nutritives. Le Guide alimentaire canadien suggère d’en manger une demi-tasse au moins trois fois par semaine.

«Je dis toujours que “c’est ma pilule santé pour la journée”», poursuit-elle, à propos des fruits qu’elle mange tous les matins.

Booster sa soupe aux légumes

Une simple soupe aux légumes est souvent un repas prisé pour les aînés en perte d’appétit. Mais pour en tirer les meilleurs bénéfices, il est préférable d’y ajouter quelques protéines. 

Quelques morceaux de viande, des crevettes, du tofu ou encore des légumineuses, par exemple. Celles-ci sont facilement accessibles en conserve, prêtes à être mangées, comme des pois chiches, des haricots ou des lentilles.

Sinon, il est suggéré d’accompagner son repas de fromage ou de noix.

Gras sains, grains entiers et polyphénols

Le Guide alimentaire canadien souligne l’importance des gras sains, comme ceux retrouvés dans l’huile d’olive, mais aussi les poissons comme le saumon ou le thon en conserve, encore plus rapides à préparer et consommer.

Les grains entiers sont aussi à privilégier, plutôt que le pain blanc. Le café noir est un aliment riche en polyphénols, un puissant antioxydant, comme plusieurs petits fruits et légumes verts et feuillus.